わたしん 眠りBlog

疲れが取れる!睡眠の質を上げるためにするべきこととは?

みなさん、こんにちは。
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さて、本日は

睡眠の質を上げるための工夫にはどのようなものがあるかについて

について書きたいと思います。

 

寝苦しい夜が続くこの季節、皆さんは快適に眠るために工夫していることやナイトルーティンなどはありますか? ちょっとした生活習慣で、熱帯夜はもちろん、季節を問わず眠りの質を向上させることは可能です。

眠りが浅い、夜中に頻繁に目が覚める、翌日に疲れが残るなど、眠りの質が良くないと日中の活動パフォーマンスが落ち、疲れを持ち越すサイクルに陥ってしまいかねません。

 

ぐっすり深く眠って、気持ちよく目覚めるためには、どんなことに気をつければ良いのでしょうか。

 

良質の睡眠をもたらす1日の生活リズム

とても基本的なことですが、質の良い眠りのためには規則正しい生活を送ることが大切です。起床や就寝の時間や食事の時間を一定にすることと、日中に体を動かすことなどがポイントです。

朝に陽の光を浴びると体内時計のズレをリセットすることができるといいます。人の体内時計の周期は約25時間で、1日の周期とは1時間のズレがありますが、朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、体が活動状態に導かれます。朝起きたらカーテンを開けて自然の光を浴びましょう。

規則正しい食生活も良質な睡眠のために有効です。朝食は日中に活動するためのエネルギーとなるので、なるべく摂るようにしましょう。就寝直前の食事は消化活動で睡眠が妨げられるので控えましょう。

運動不足は睡眠にも影響します。軽い運動習慣を持つことで寝つきがよくなり、深い睡眠を得やすくなります。寝る3時間くらい前の夕方から夜にかけて運動すると、一時的に上がった脳の温度が寝床に入る時に下がり、良質な睡眠が得やすくなります。入浴は就寝の2〜3時間前までに済ませましょう。

昼寝は夜の睡眠を阻害すると思われがちですが、眠気がある場合には15分程度の昼寝をすることで夜によく眠れるようになることがあります。

 

寝る前のひと工夫でぐっすり快眠

入浴は体温を一時的に上げ、寝つきを良くします。就寝時間の2〜3時間前に、38度のぬるま湯で25~30分入浴するのがおすすめです。熱めのお湯がお好みなら5分程度の入浴、または半身浴が良いでしょう。

リラックス効果のあるアロマを活用するのも有効です。精油のラベンダーをコットンにたらし、2分ほど香りを嗅ぐことでスムーズな入眠を誘います。同時に深呼吸やストレッチを取り入れるのも効果的です。

 

睡眠前のNG行動とは?

就寝前に明るい光を浴びすぎるのは睡眠のために良くありません。睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌は光によって調整され、強い光を浴びるとメラトニンの分泌が抑えられます。寝る前の照明は100~200ルクス程度の明るすぎない光に抑え、リラックスを促しましょう。夜間のブルーライトも控えたほうがよく、就寝直前のテレビやパソコンの視聴は避けましょう。

 

覚醒作用のあるカフェインや喫煙は避け、アルコールも眠りが浅くなるのでお勧めできません。激しい運動は身体が興奮して眠れなくなるので寝る直前は避けましょう。

 

睡眠の質が良くなるベッド環境
寝室は静かで暗い環境がベストです。室内の温度、湿度は季節に応じて適切に保ち、寝床の中の温度は33℃前後、湿度は50%前後が質の良い睡眠をもたらします。

就寝中は深い眠りを保つために身体は思いのほか発汗しています。吸湿、放湿性がよく、保温性の良い寝具を選びましょう。敷布団やマットは身体が沈み込みすぎない適度な硬さのあるもの、掛布団は身体に沿う軽いものが良いでしょう。
枕は寝心地を大きく左右する重要アイテムです。自分にあった硬さ、高さで首や肩への負担が少ない安定感のあるものを選びましょう。

 

 

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掲載日:2021年7月27日

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