わたしん 眠りBlog
真夏の夜に快眠する工夫、ポイントは体温？
みなさん、こんにちは。
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さて、本日は
真夏の夜に快眠する工夫、ポイントは体温？
について書きたいと思います。
近年の猛暑ではぐっすり眠ることができず、暑さで眠れない、寝ても疲れがとれなくて昼間にぼーっとするなどの悩みを持つ方は多いと思います。実はぐっすりと眠るためには、寝る前の体温の上げ下げにポイントがありました。ちょっとした工夫で良質な睡眠を手に入れて、夏を元気に乗り切りましょう。
夏の夜が寝苦しいワケ
人間の体温は1日の中で一定のサイクルがあります。起きて活動している時間帯は体の中心部分の深部体温が上がり、就寝時には深部体温を下げて眠る準備をします。夏に寝苦しさが増すのは、高い気温や湿度による不快感に加え、スムーズに深部体温の低下が行えないことで深い眠りに入れないのが大きな原因のひとつです。特に近年は、夜になっても温度や湿度が高いため、ますます深部体温が下がりにくくなっています。
脳を休息させるノンレム睡眠を得るためには深部体温の低下が不可欠で、寝起きのすっきり感が乏しく疲れが取れていないという方は、深部体温が十分に下がっていない可能性があります。
就寝時間に深部体温を下げるには
深部体温をうまく下げるポイントは、まず一度体温を上げ、体温が下がりやすい環境を作ることです。就寝の3時間程前に軽い運動を行う、夕食に香辛料の効いた辛い料理を食べる、ぬるめのお湯に入浴をするなど、夕方に一度体温を上げることで、その後体温が下がる力を利用して自然な眠りを誘います。
ただ、加齢により就寝時の深部体温は下がりにくくなります。ストレスなどがある場合も同様に下がりにくくなりますが、年齢を重ねるにつれ1日の体温変化はゆるやかになり、その結果眠りが浅くなることがわかっています。
良質な眠りに効果的な食生活がある？
良い睡眠を得るためには、体温を上げる方法と下げる方法を効果的に生活に取り入れることが大切です。食生活でいうと、朝食と夕食の摂り方にもポイントがあります。
朝目覚めたらしっかりと朝日を浴び、朝食を摂って体を芯から目覚めさせることが大切です。朝目覚めて活動することで体の深部体温が上がり、就寝時に自然に下がるからです。
夕食は就寝の2〜3時間前までに摂ります。消化がよく体の中から体温を上げてくれるもの、睡眠に効果的な成分を含んでいる食材を摂ることが大切です。
良い眠りのための理想的な朝食と夕食は？
良質な睡眠を得るための理想的な朝食とは、水や野菜ジュースなどたっぷりの水分と、ご飯やパンなどエネルギー源となる穀物、卵や納豆、ハムなどのタンパク質、ビタミン・ミネラルの豊富なサラダやフルーツなどをしっかり摂ることです。さらに良く噛んで食べることで脳が目覚め、集中力が高まります。どうしても朝食を摂れない場合は、水や野菜ジュース、スープ類などの水分だけでも摂るようにします。
夕食には良質なタンパク質を多く含んだ食材を中心にバランスよく摂ります。エビやホタテなどの魚介類には特に睡眠のために良いアミノ酸が多く含まれ、就寝時の深部体温を効果的に下げてくれることも期待できます。また、夕食時にスパイス類や辛みなどを摂ってカラダの深部体温を一旦上げ、その後深部体温が低下する力を利用して眠りにつく方法もあります。就寝のおよそ3時間前までには食事を終えておくことも大切なポイントです。
夏場は特に良質な睡眠がとりにくくなる季節です。深部体温の調整で体の内側から睡眠をコントロールする方法に加えて、接触冷感の寝具を活用するなどして、しっかりとした睡眠をとり、一日を元気にお過ごしください。
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掲載日：2022年8月8日
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