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光と睡眠の密接な関係

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さて、本日は

光と睡眠の密接な関係

について書きたいと思います。

 

睡眠環境にとっての光の影響とは?

睡眠の質に深く関わるのは、目から入る「光」の情報。日常生活の中で受けるさまざまな刺激が夜間の睡眠に影響を与えていますが、その中でもっとも大きな影響力があるのは太陽の光と夜間の照明などの光です。今回は良質な睡眠のために欠かせない、光のコントロール方法について考えてみたいと思います。

 

体内時計を動かす光の役割

人間の体は、朝起きて活動し、夜になると体を休めるため眠くなるという基本的な身体機能のリズムが備わっています。これを概日リズムといい、概日リズムを司るのが体内時計です。体内時計の1日の周期は24時間よりも少し長く、体内時計に合わせて生活すると少しずつズレが生じ、夜型と昼型が交互に訪れる生活リズムになっていきます。この体内時計をリセットするのが朝日の光です。朝に光を浴びることで体内時計が早まり、日中の活動モードに切り替えることができるのです。

 

睡眠をコントロールするメラトニン

人の睡眠をコントロールしているホルモンの一つに「メラトニン」という体内時計に深く関わるホルモンがあります。睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンは、人を眠りに誘う作用があります。朝日の光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制され、スッキリと体が目覚めます。朝に光をたっぷり浴びることでホルモンを調整し、規則正しい睡眠のリズムを作ることができるようになります。

 

幸せホルモンセロトニンがメラトニンに

朝日を浴びるとメラトニンが抑制され、「セロトニン」というホルモンの分泌が促進されます。幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンは幸福感を高め、不安やストレスを排除する作用があります。
セロトニンは夜になるとメラトニンに変わり、眠気を誘います。朝、光を浴びてからおよそ14〜15時間後にメラトニンが分泌され始め、眠くなります。朝の7時から8時に起きると夜の10時から11時ごろには眠くなるのが自然ということです。
セロトニンとメラトニンの作用で、朝日をたっぷり浴びて幸せな気分になり、夜はぐっすり眠ることができるというわけです。

 

睡眠をコントロールするメラトニン

人の睡眠をコントロールしているホルモンの一つに「メラトニン」という体内時計に深く関わるホルモンがあります。睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンは、人を眠りに誘う作用があります。朝日の光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制され、スッキリと体が目覚めます。朝に光をたっぷり浴びることでホルモンを調整し、規則正しい睡眠のリズムを作ることができるようになります。

 

体が目覚める朝日のチカラ

朝の目覚めと共にカーテンを開け、日の光を浴びることは体のリズムを整えるためにも重要ですが、普段よりあまりにも早い時間に強い光を浴びると、体内時計が乱れて生活のリズムが狂うので注意が必要です。普段は起きない早朝に中途覚醒したからとカーテンを開けてしまうと、体が目覚めて夜も早い時間に眠くなってしまうのです。睡眠リズムにとって光はそれだけ大きな役割を果たしているということです。

 

夜の照明で睡眠をコントロール

朝に光を浴びるとすっきり目覚められるということは、逆に夜、強い照明の光を浴びると睡眠の質を下げてしまうということです。スマートフォンの普及でよく言われるようになりましたが、テレビやパソコン、スマートフォンなどから発するブルーライトは、就寝前には浴びない方がよく眠れます。とくに就寝時、ベッドに入ってからのスマートフォンの視聴は目との距離が近くなりやすく、さらに周りが暗いと瞳孔が開くので、ブルーライトの光が目にたくさん入ります。光が目を直撃した結果、メラトニンが抑制されてしまい寝つきが悪くなります。

 

LED照明の活用法

陽の光が弱い冬場や曇天の日などは、LED照明を活用するのもおすすめです。LEDにはブルーライトがたくさん含まれているため、この光を浴びることで効果的に体の目覚めを促すことができるのです。一般的な蛍光灯にもブルーライトは含まれていますので、朝カーテンを開けてもまだ少し薄暗いときなどは、部屋の照明が朝日の力を補ってくれます。
質の良い睡眠のためには、朝、決まった時間にしっかり光を浴びることが大切なのです。

 

 

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掲載日:2021年11月5日

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