わたしん 眠りBlog

質の良い眠りのためにできること

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さて、本日は

質の良い眠りのためにできること

について書きたいと思います。

 

体内時計と睡眠の関係

体内時計とは、24時間周期で体内環境を変化させる機能のこと。
人間においては体温やホルモン分泌など基本的な機能が、
約24時間のリズムで働いていることがわかっています。
このリズムを「サーカディアンリズム」と呼んでいます。

 

体内時計の成り立ち

サーカディアンリズムは、生物が海で誕生したときには
潮の満ち引きに合わせたリズムでしたが、
陸上で生活するようになって太陽の光に従って活動するようになり、
約24時間周期となっていったのです。


生物の体内時計は長い時間をかけて遺伝子に組み込まれ
光や温度変化のない条件で安静を保った状態でも
時計機構として機能するようになっていきました。


哺乳類の体内時計は、脳の中心部下面にある視床下部に存在することが分かっています。
ほとんどの人の体内時計の周期は24時間よりも若干長く、
そのズレを外界の24時間周期の明暗周期に修正しながら生きています。


朝の強い光は体内時計を早める方向に、夜の光はこれを遅らせる方向に働くため、
朝日を浴びることでそのズレをリセットしているのです。

 

眠りのリズムが大切なワケとは

体内時計は体温や血圧、ホルモンの分泌など
生物の体を保つための基本的な働きを司っています。
体内時計が狂うと体の不調となってさまざまな影響が現れてきます。
サーカディアンリズムのズレを朝の光を浴びることでリセットし、
規則正しい生活を送ることが質の良い睡眠につながるのです。

 

質の良い眠りに導く「睡眠ホルモン」の働き

体内時計に働きかけることで覚醒と睡眠を切り替えて、
自然な眠りを誘う作用のあるメラトニンは、
脳の松果体から分泌されるホルモンで「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。


メラトニンは眠りを誘うほかにも細胞の新陳代謝を促したり、
病気の予防や老化防止に効果を持つと考えられているホルモンです。


メラトニンの分泌は主に光によって調節されるため、
夜中に強い照明の中にいると体内時計の働きが乱れて分泌が抑えられます。
これが睡眠覚醒リズムが乱れる原因となります。


朝陽の光を浴びると体内時計がリセットされて活動状態に導かれ、
メラトニンの分泌が止まります。
目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て
メラトニンは再び分泌されます。


夜になるとメラトニンの作用で深部体温が低下して、
休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになるのです。

 

加齢とともに分泌量の減るメラトニン

年齢を重ねるとともにメラトニンの分泌量は減っていきます。
年をとると夜中に何度も目が覚めたり、朝早く目覚めたりと、
若い頃より睡眠時間が減ってくるのは、
加齢により体内時計の調節機能が弱まり、
メラトニンの分泌量が少なくなるためと考えられています。
10歳前後をピークに睡眠ホルモンのメラトニンは減少していき、
加齢とともに眠りの質は下がっていくのです。

 

 

体内時計を整えて質の良い睡眠を

現代社会においては夜更かしや暴飲暴食、運動不足、
シフトワークなどで体内時計を乱しやすい環境にあるといえます。
体内時計の乱れが続くと、睡眠と覚醒のリズムが乱れ、
不眠につながりやすくなり、生活習慣病などを引き起こす原因にもなります。
良い睡眠のためには生活習慣を改善し、体内時計を整えることが大切です。

 

 

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掲載日:2021年5月5日

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