わたしん 眠りBlog
快眠で認知症を寄せつけない！ 脳のゴミをため込まないために
みなさん、こんにちは。
羽毛ふとん・マットレス・まくらなど千葉県・茨城県を中心に
６店舗展開している「眠りの専門店 わたしん」です。
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さて、本日は
「快眠で認知症を寄せつけない！ 脳のゴミをため込まないために」
について書きたいと思います。
なりたくない病気の筆頭にあがる認知症。アルツハイマー病の治療新薬「レカネマブ」が認可され、「脳のゴミ」とされるアミロイドベータにも関心が集まっています。アミロイドベータとは、認知症の原因物質とされるタンパク質の一種で、脳の正常な神経細胞を阻害するため「脳のゴミ」と呼ばれています。新薬はこのアミロイドベータと抗体を結合させて神経細胞が壊れるのを防ぐ役目を果たします。
このアルツハイマー病の原因物質アミロイドベータは健康な人の脳にも存在する物質で、通常は短期間で分解、排出されます。その排出のカギは睡眠にあるのです。
睡眠不足は不調の始まり
夜遅くまでの仕事や夜更かしなどで慢性的な寝不足が続くと、様々な生活習慣病や認知症、循環器の疾患や免疫力の低下などのリスクが増加することがわかっています。睡眠の質が悪いと食欲を調整するホルモンに影響し、過食から高血圧や糖尿病、肥満といった生活習慣病のリスクが上がります。また乳がんや前立腺がんにもなりやすいことも明らかになっています。
快眠によって睡眠の質が改善されると、脳の老廃物が取り除かれやすくなり、アミロイドベータも蓄積されにくくなります。さらに成長ホルモンの分泌量が増え、全身の老化を防いでくれます。これらの病気のリスクを考えると、快眠が寿命を延ばし、アンチエイジングにもつながるといえます。
スムーズな入眠で快眠を得る
早く眠りたいのになかなか寝つくことができずにイライラして、ますます目が冴えてしまう経験はどなたにもあると思います。たまのことなら翌日に影響は出るものの、健康に問題が及ぶことはありませんが、習慣的に寝つきが悪くなると睡眠不足を起こしやすくなり、健康を損なうことにつながります。
無理に眠ろうと焦るとかえって眠れなくなるもの。リラックスしてください、と言われても、リラックスの仕方がわからない人も多いと思います。そこで簡単な方法で眠りにつきやすくなる方法をご紹介してみましょう。筋肉に力を入れてから脱力させると筋肉の緊張が弛緩され、それを何度も感じることで、精神の緊張状態もほぐれてリラックスできるという方法です。
緊張と弛緩を繰り返すことで、リラックス状態に
眠れない時に神経が昂っている状態というのは、自律神経が緊張状態だということです。筋肉の緊張と弛緩を繰り返すことで、自律神経を緊張状態で交感神経が高ぶっている状態から、リラックス状態の副交感神経に切り替えることができます。
布団に寝転んだまま実践できるリラックス法
眠る前に布団に寝ころんだ状態で手足を伸ばし、腕を体の横において目を閉じ、ゆっくり呼吸をしながら７割ほどの力で両手を握りしめます。力を入れたまま10秒ほど経ったら一気に力を抜いて、そのまま20秒くらい筋肉を緩めた状態でいます。両手が終わったら両腕、足の指、ふくらはぎと、緊張と弛緩を繰り返します。順番は体の末端から中心に向かって行うと効果的です。すべての部位で行う必要はなく、自分のやりたいところだけ行う形でも効果はあります。力を入れるのは10秒間、脱力するのは20秒間です。
両手：手のひらを上にして両手をぐっと握り、ゆっくり広げて脱力
両腕：腕を曲げ、脇を締めて力を入れてから脱力
背中：肩甲骨を背中側に引きつけるように力を入れてから脱力
肩：両肩を持ち上げ、耳に近づけるようにして力を入れたあと脱力
首：右側に首をひねって力を入れたあと脱力し、左側も同様に行う
顔：目と口を閉じて奥歯を噛みしめ目・口・鼻を顔の中心に集めるように力を入れたあと口を開けて脱力
お腹：お腹に手を当ててへこませ、手を押し返すように力を入れたのち脱力
ふくらはぎ：両足を伸ばした状態でふくらはぎの筋肉に力を入れ、脱力
太もも：両足を伸ばして太ももの筋肉に力を入れ、脱力
足の指：グーの形になるよう力を入れて折り曲げ、脱力
寝つきが良くなる＝睡眠の質が良くなる
寝つきがよくなると睡眠時間が確保されるので、睡眠の質が良くなります。その結果、メンタル面にも良い影響があり、昼間の生活においてもリラックスのスイッチをオンとオフに切り替えることができるようになります。日中、強く緊張する場面があっても、指先の筋肉を緊張→弛緩させることでリラックスしやすくすることができるのです。
この方法のストレス緩和効果が高いことはさまざまな研究で明らかになっているといい、副作用もなくリラックスできて寝つきが良くなる効率の良い健康法といえるでしょう。筋肉を緩めることで健康への第一歩となるのです。
快適な睡眠のためには、正しい寝具選びと快適な睡眠環境づくりがとても大切です。
長年使っている寝具の買い替えを検討されている方、眠りについての不安や疑問、お問合せなどが
ございましたら、お気軽に「眠りの専門店」わたしんにご相談ください。
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掲載日：2023年12月19日
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