わたしん 眠りBlog
早寝早起きが健康に良いとは限らない？ 体内時計の不思議
みなさん、こんにちは。
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さて、本日は
早寝早起きが健康に良いとは限らない？ 体内時計の不思議
について書きたいと思います。
私たちは普段、早寝早起きの規則的な生活が健康の大前提のように思い込んでいるところがありますが、必ずしもそうではないようです。人間の体は遺伝や年齢によって体内時計のリズムに個人差があり、自分にあったリズムで生活することが体のためにはいいようです。自身の体の体内時計を理解して整えることが免疫力や寿命にも深く関係することがわかってきました。
体内時計を把握することが「健康で長生き」のカギ
体内時計には個人差があり、遺伝的要因によってある程度決まってといいます。人によって生まれつき朝型と夜型があり、その差は最大2.5時間ほど。年齢によっても朝型と夜型は変化し、子どものうちは朝型、思春期から20代にかけて夜型になるそうですが、歳を重ねるごとに、徐々に朝型にシフトしていくといいます。これは生物学的要因によるもので、年齢によって必要な睡眠時間も異なってきます。
たとえば、遺伝的に夜型のタイプの学生に無理に早起きさせると体内時計のリズムを狂わせて老化を加速させてしまう恐れがある一方、朝型の学生もいるわけです。学生のうちは学校も企業のようにフレックスタイム制を導入するといいのかもしれません。実際にアメリカでは始業時間を遅くする運動を行って、成績が向上したという成果が出たそうです。
体内時計をコントロールして免疫力をアップ
体内時計は老化と非常に密接に関わっていて、体内時計が狂うと免疫力が低下することがわかっています。「時計遺伝子」と呼ばれる遺伝子が体内時計を刻む上で重要な役割を果たしていて、生体のリズムを作り出しています。
自分の体内時計に従わない生活を続けていると、リンパ球などの免疫細胞の老化が進むことがわかっています。免疫細胞の老化が進むと免疫機能に異常をきたし、慢性炎症が全身の臓器組織に生じることで、さまざまな疾患リスクが生じます。体内時計を整えることは老化を防ぐために非常に重要な要素だといえるでしょう。
「光」がコントロールする体内時計
体内時計に影響を与えるのは光と食事、運動で、なかでも最も大きな影響を与えるのが「光」でです。朝の光を浴びることによって体内時計はリセットされます。一方、夜の光は体内時計を後ろにずらす作用があります。光を調節して体内時計を整えることは、老化をコントロールすることにつながるのです。とくに朝の光が体内リズムをリセットする力は強力です。
体内時計を整えるために最も重要なのは光ですので、日中に光をしっかり浴びて夜間のメラトニンの分泌を増やすことが大切です。曇りの日でも光の量は十分に足りているそうです。次に大切なのが運動で、軽く汗ばむくらいの運動を10分から1時間程度行うことで体内時計を整える効果があります。夜遅くの運動は眠気を遠ざけるので、昼間から夕方の運動が効果的です。
朝食が体内時計を整える
もう一つ体内時計を整えるために大切なのが朝食で、朝食にタンパク質の多いメニューを採るのが良いようです。深夜の食事は血糖値の上昇や脂肪の蓄積を促すので避けましょう。
午前中の光が体内時計を整え、夜の明るい光は体内時計を遅らせます。朝食にはたんぱく質を摂るように心がけ、運動は日中に行うことが肝要です。体内時計を良好に保つためにはすべてタイミングが重要といえるでしょう。
快適な睡眠のためには、正しい寝具選びと快適な睡眠環境づくりがとても大切です。
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掲載日：2024年7月15日
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