わたしん　眠りBlog

睡眠時間は足りている？　適正な睡眠時間には個人差がある

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さて、本日は

睡眠時間は足りている？　適正な睡眠時間には個人差がある

について書きたいと思います。

 

理想の睡眠時間について、一般的に６時間から８時間くらいといわれることもありますが、じつは絶対的な基準はありません。睡眠は体質や性、年齢など個人的な要因に影響されるため、「睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分」というのが専門家の見解です。

 

短い睡眠でも健康を保つことができるショートスリーパーや、９時間以上の睡眠時間が必要なロングスリーパーといわれるタイプの人などもいますから、自分自身の適正な睡眠時間を把握することも大切です。睡眠をきちんととることができたかどうかは、日中しっかり覚醒し、十分な活動量をこなして過ごしたうえで気持ちの良い目覚めが得られたかを検証してみましょう。

 

良質な睡眠は生産性向上につながる

睡眠中は体の中や脳の中で大切な作業がなされています。深い眠りである「ノンレム睡眠」は成長ホルモンを分泌するとともに脳や体を休息させる重要な時間です。また、浅い眠りの「レム睡眠」は、記憶を整理し心を休息させる時間となっているのです。


とくに働く人の睡眠を改善することは、企業にとっての「健康経営」や「働き方改革」の課題解決と生産性向上にもつながるとして注目を集めています。

 

睡眠不足の蓄積は、さまざまな疾病の発症リスクを高めることが明らかになってきています。近年増加している糖尿病やがん、高血圧などの生活習慣病、うつ病などの精神疾患や認知症なども、慢性的な睡眠不足が要因のひとつに挙げられます。


単に睡眠時間が長ければ良いというわけでもなく、例えば米国の大規模調査では睡眠時間が7時間の人がもっとも死亡率が低く、8時間を超える睡眠時間の人では死亡リスクが上昇するという結果も出ています。

 

加齢によって変化する睡眠時間と睡眠の質

よく加齢によって昔ほど長時間眠れなくなったという悩みを聞きますが、年代別に睡眠時間を調べてみると10歳までは8~9時間、15歳で約8時間、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間という研究データがあります。加齢とともに必要な睡眠時間が少なくなる傾向が顕著に現れていますね。じつは加齢によって眠れなくなるというよりは、必要とする睡眠時間が少なくなっているというのが事実のようです。成人の場合、個人差はあるものの6~7時間前後の睡眠時間が目安です。


また高齢者が若い頃にくらべて早寝早起きになるのは体内時計の加齢変化によるもので、血圧・体温・ホルモン分泌など睡眠を支える多くの生体機能リズムが前倒しになると考えられています。加齢とともに睡眠も浅くなり、睡眠脳波を調べてみると深いノンレム睡眠が減り、浅いノンレム睡眠が増えるようになります。尿意やちょっとした物音などで何度も目が覚めてしまうようになるのはこのためで、加齢に伴い体に必要な睡眠は変化しているのです。

 

日照時間と睡眠時間の深い関係

睡眠時間は季節によっても変化します。秋から冬にかけての日照時間の短い季節に睡眠時間は長くなり、春から夏にかけての日の長い季節に短くなるのです。もっとも日の短い冬至を挟む12月から1月にかけて睡眠時間は長くなりやすく、夏至のあたりの6月から7月にかけてもっとも短くなることが分かっています。

 

朝型か夜型か、あたなはどちら？

よく、夜型人間だから朝は苦手などと言いますが、最近の研究では朝が得意か苦手かは、体内時計の機能に関係した遺伝子の多様性であることが明らかになってきています。朝が苦手かどうかについては、その人のやる気によるものというより、生まれつきの体質に深く関わるということです。

 

一般的に若い人は朝が苦手ですが、それが加齢によって少しずつ解消されてきます。これは睡眠調節の老化が原因であるということもわかってきました。昔は夜型人間で朝が苦手だったのに、歳をとって早起きができるようになった、というのはこのためです。

 

適正な睡眠時間の効能

同じ人でも睡眠時間は季節や年齢によって変動するものなので、睡眠時間の長短だけにこだわらず、身体が必要としている睡眠時間を見極めましょう。必要以上の睡眠をとることは不可能ともいわれていて、睡眠時間にこだわり過ぎるとかえって睡眠が浅くなり、不眠に陥ることもあるようです。


睡眠には


・脳や身体の休養
・疲労回復
・免疫機能の増加
・記憶の固定
・感情整理


などの多くの重要な役割がありますから、
体内リズムをコントロールして、生き生きとした毎日を過ごしましょう！

 

 

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掲載日：2021年6月10日

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