寝る前のホットミルクは安眠をもたらすってホント？──睡眠と食物の関係

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さて、本日は

寝る前のホットミルクは安眠をもたらすってホント？──睡眠と食物の関係

について書きたいと思います。

寝る前のホットミルクやナイトキャップ（お酒）は寝付きがよくなるという話をお聞きになったことのある方は多いと思います。確かにお腹が温まって眠りに入るのを助けてくれるイメージがありますが、この説が正しいとすればどんな仕組みなのでしょうか。

眠くなるには7.6リットルの牛乳が必要！？

ホットミルクがスムーズな入眠を助けるという説は、牛乳には必須アミノ酸のトリプトファンという物質が含まれるところから発生しているようです。トリプトファンは精神や神経を落ち着かせる効果を持っているとされ、トリプトファンが代謝されることによって「幸せホルモン」セロトニンが生成されます。セロトニンは睡眠ホルモンのメラトニンを生成するため、睡眠の質を上げると考えられたようです。

しかし実際にホットミルクを飲むだけで眠くなるには、約7.6リットルもの牛乳を飲む必要があるそうです。牛乳パック1本飲むのもなかなか大変だと思うのですが、7本以上飲むなんて非現実的ですよね。カロリーにすると5,000キロカロリーを超えてしまします。

トリプトファンは何に含まれる？

必須アミノ酸の一つであるトリプトファンはセロトニンの材料となる物質で、大豆製品や乳製品、穀類などに多く含まれています。肉や魚にも豊富に含まれますが、動物性タンパク質に含まれるBCAAというアミノ酸がトリプトファンを取り込みにくくするため、植物性タンパク質から摂取するほうが効果的です。動物性タンパク質も炭水化物やビタミンB6と一緒に摂ると、脳内でのトリプトファンの合成が促進されるので、バランスよく食事をすることで、より効果的にトリプトファンが摂取できます。

他にはバナナがおすすめです。トリプトファンの含有量はそれほど多くないのですが、セロトニンの材料として必要なトリプトファン、ビタミンＢ６、炭水化物のすべてを含むため、効率的にセロトニンをつくることができます。

安眠のためには避けたいカフェインとアルコール

コーヒーなどに代表されるカフェインは脳を覚醒させるとして夜間の摂取は避けるのが常識となっています。朝は目覚めのコーヒーを習慣にしている人も多いと思いますが、寝る前にコーヒーを飲む人は少ないと思います。緑茶もまたカフェインが含まれるので、寝る前には避けられますが、緑茶に含まれるテアニンというアミノ酸がリラックス効果をもたらすことから、カフェインレスの緑茶なら睡眠の質を高めるとの報告もあるようです。

ハーブティーには睡眠の改善を目的としたものが多数存在しますが、安眠の助けになるかどうかを決定づける研究結果はまだ得られていないそうです。
そしてナイトキャップとしてのアルコールも実はNG。アルコールには鎮静効果やリラックス効果があり、眠気を誘うのは確かですが、睡眠中に眠りを浅くして睡眠の質を下げてしまうという悪影響もあります。

寝る前のホットミルクは迷信？

就寝前のホットミルクが質の良い睡眠に効果的であるというのは、科学的に立証されるわけではなさそうですが、温かい牛乳が血液循環を増加させてリラックス効果をもたらしたり、内部体温を上げたりする役に立っている可能性はあるといいます。子供のころに温かい牛乳を与えられた幸せな記憶などから、心理的な不安を軽減する効果もあるといえるでしょう。

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