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ストレスに効く睡眠のチカラ

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さて、本日は

ストレスに効く睡眠のチカラ

について書きたいと思います。

 

睡眠は、単に横になって休んでいるだけの時間ではなく、ホルモンの分泌や脳のダメージを修復するなどのメンテナンスのための大切な役割を果たす時間でもあります。睡眠時間が不足すると、脳や体を修復する機能に支障が出るなど、心身の様々な不調につながることとなります。今回は心と体のメンテナンス時間である睡眠の作用についてお伝えしたいと思います。

 

日本人は海外の人々より睡眠時間が短い⁈

日本人は、ほかの国々の人より睡眠時間が短いというデータがあり、多くの人が睡眠不足によるストレスを感じているといいます。イライラしやすかったり、落ち込みやすくなったり、やる気がなくなったりというメンタルの不調は、睡眠不足が原因の一つとなっているケースも多いのです。

 

イライラの元、ストレスホルモン

睡眠には日中に受けた体と脳のダメージを修復する、成長ホルモンの分泌を促すという重要な役割があります。睡眠不足によって起こるメンタルのトラブルはいくつかあり、一つはストレスがたまりやすくなることです。ストレスがあると「ストレスホルモン」と呼ばれるコルチゾールが増え、攻撃性が増します。コルチゾールは睡眠中の深い眠りであるノンレム睡眠時に減少します。日中に受けたストレスがぐっすり眠った翌朝に軽減しているのもそのためです。睡眠不足だとコルチゾールが増えたままになり、イライラしたり怒りっぽくなったりします。睡眠不足や睡眠の質の低下によって、集中力の低下やミスの誘発を招く確率が高くなり、うつ症状を引き起こすリスクが2倍になるというデータもあります。

 

 

たっぷり7時間の睡眠がメンタルを救う

 

ストレスホルモンが増えると思考の柔軟性が損なわれて判断力が鈍ったり、社会性が低下して人間関係のトラブルが増えなど、メンタルダウンを招いてしまうこともあります。睡眠は実質7時間とるとよいとされているので、ベッドに入っている時間は7時間半~8時間にするのが理想的です。メンタルの低下を感じている人は、まずは睡眠時間を十分に確保することから始めてみてください。

 

 

睡眠不足の見分け方

睡眠時間が足りている指標となるのは、日中にうとうとすることがあるかどうか。起きている間に、一瞬でも眠くなるなら睡眠不足といえます。睡眠不足が引き起こす日中の睡魔によって夜の寝つきが悪くなったり、深く眠れなくなったりといった問題が起きやすく、それをきっかけに不眠症になってしまうこともあります。睡眠不足によるリスクには、メンタルダウンのほか、認知症のリスクを高める危険性も秘めています。さらに糖尿病や高血圧などの生活習慣病とも深い関わりが指摘されています。

 

 

更年期の睡眠不足が招く不眠症のリスク

また、更年期になると自律神経が乱れやすくなり、不眠症の症状が起きやすくなります。更年期を境に増える不眠症には、布団に入ってもなかなか寝つけない入眠困難や睡眠中に目が覚めてしまう中途覚醒、望む時刻よりも2時間以上早く目が覚める早朝覚醒、睡眠時間は十分とれているはずなのに疲れが取れない熟眠困難など様々なタイプがあります。加齢による睡眠の質の低下と、仕事や家庭の状況からくる睡眠時間確保の困難で、睡眠不足の状態が徐々に慢性化するリスクを孕んでいるといえるでしょう。

 

良質な睡眠でストレスを撃退

ストレスを感じたら、まずはしっかり睡眠時間を確保してください。夜、眠気を感じたらすぐ眠れるように、寝室の環境を整える、最近話題になっている乳酸菌飲料を飲んでみるなど工夫して過ごしましょう。朝起きたときに太陽の光を浴びることで分泌されるセロトニンは、その約14~16時間後に、体内で眠気を誘うホルモンであるメラトニンに変わります。朝、目が覚めたらカーテンを開けて太陽光を浴びる習慣をつけてみてください。

 

 

 

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掲載日:2022年7月1日

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